22kg減の食物繊維ダイエット

衣食住のQOLを上げる工夫・努力を綴ります

おから餅巾着で糖質オフ

久しぶりの『おでん』です。最後に食べたのはいつだったか?と、ブログを振り返ったら『おでん』の写真が見つかりませんでした。ブログを始めたのは去年の8月です。最後に食べたのは、それ以前ということでしょうか?

 

餅巾着は自家製です。市販のは高GIだから、おからパウダーで『おから餅』を作って、冷凍していた薄揚げに入れ込んで作りました。

 

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雨だし、コロナのせいで自粛です。こういうときだからこそ、普段やりたくない小さい家事をやります。

 

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無印で買った木の器です。

使うと段々白っぽくなります。私はそれを汚れや石鹸洗剤カスだと思い込んでいて、サンドペーパーやメラミンスポンジで擦っていました。でも取れなくて。処分して、これが2台目です。

2台目も白くなってしまい。ネットで調べたら乾燥が原因でした。汚れではなく、乾燥して白くなっていただけでした。

オリーブオイルを染み込ませ時間を置くと、買った当初の状態に近くなるそうです。

 

食後に風呂と換気扇と祖父宅を掃除しました。

毎週こんな感じです。

まともに人付き合いをせずインドアな私ですら、コロナ自粛に限界を感じています。ジム通いが唯一の心の支えです。それも奪われたらキツいです。

(そのうち、そうなるかもしれませんが)

アクティブな方・社交的な方は辛いでしょうね。ましてや高齢者との接点もなければ、気分転換に飲食店に行ってしまう気持ちも分からなくないです。

 

もう、兎に角。5月に祖父にワクチンを打って貰って、それ以降は感染症対策しつつ出掛けます。

隣家で親族がやっているクリニックでもワクチンを打てるっぽいです。行政からの案内に、そこの病院名が入ってました。地元の大規模スポーツ施設でもワクチン接種をやるようですが。そこには行きたくなかったので丁度良かったです。

 

大阪梅田の人出グラフです。全国18地点のなかで、人の多さは断トツでした。

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まんぼう以降も、そんなに減ってないので。こりゃ感染者増えるわなぁと思いました。

少し嬉しかったのが。これだけ人が多いのだから梅田で道に迷っても仕方ないと、方向音痴を正当化できました。

1年ぶりに梅田に行ったら迷うだろうから、その日は歩きやすいパンプスをはきます。

 


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糖質と睡眠時間

本日の肥満糖尿予防メニュー

 

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ごぼうとハムのサラダ

人参のタイ風和え

青梗菜・もずくの味噌汁

アボカドとトマトのスパイス和え

ボラとピーマンの甘酢炒め

 

 

糖質を増やしてから身体に変化がありました。

 

①睡眠時間が増えた

 

ここ数ヶ月。寝付きは良いけど、4〜5時間で目が覚めることが頻繁にありました。寝不足感・疲労感は無いのですが、これで良いのだろうか?と疑問ではありました。

検索してみました。

脂質を増やして糖質を減らすとショートスリーパー化するそうです。私は子供の頃から寝付きが悪く、酷いときは丸2日眠れないこともありました。

(悩み事があるわけでもなく、頭が冴えて全く寝付けないんです)

そのときの感覚 (疲労・倦怠・動悸息切れ) とは全く違うので、ショートスリーパー化していたのだと思われます。

糖質を増やし脂質を減らすと、睡眠時間が7〜8時間になりました。寝付きは依然と変わらずですが、寝室に行く時間が早くなりました。

 

 

②以前よりジムで動けるようになった

 

レッグプレス57.5kgでやっても違和感がないですし。他のマシーンも重量を少し上げました。その後、エアロバイクでインターバルを4分やっても元気です。

私の運動量だと糖質不足だったようです。

 

ただ、気を付けないといけないのは。私は糖尿家系だし。そもそも糖質依存・食べること依存だったので、調子に乗って食べすぎないように気を付けます。

そういう意味でも、アプリを46kg設定にして正解なんだと思われます。

今の感じだと、46kgまで落ちるとは到底思えないです。週末に羽目を外して何だかんだと食べているので、せいぜい49kg台でしょう。

体重よりも心配なのは食後血糖値です。

 


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肉の適量

本日の肥満糖尿予防メニュー

 

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人参の金平

ごぼうとハムのサラダ

もずく・トマト皮・ズッキーニの味噌汁

胡麻豆腐

豚肉と茄子の味噌炒め

トマトの岩のり和え

 

 

ガムシャラに運動したり、極限まで食事量を減らすようなダイエットではなく。

本やネットで勉強する知識習得型のダイエットに切り替えてからは、料理をするときもgを測るようにしました。その過程でケチャップやソースの糖質量に驚きました。ポン酢や粉末だしにも砂糖が入っているなんて思ってもみなかったです。

 

でも一番驚いたのが肉の適量です。

すき焼きのレシピを検索してみると、多くても200gなんです。少ないものだと100g。

 

肥満人の私からは信じられなかったです。

肉の適量なんて考えたこともありませんでした。料理を作るときもレシピは何となく見るだけで、書いてある分量よりも多めに作ったり。レシピ通り作っても4人前の分量だったりすると、3人前をぺろっと食べたり。

 

でも最近は鍋系だと、200gで丁度良いくらいになりました。

(実際は未だに300gは食べていますが)

以前より野菜を沢山入れるようになったからだと思われます。鍋以外の肉料理だと、肥満の頃とあまり変わっていないです。

 

焼肉のレシピを検索しても200gから250gでした。私の場合だと、家でやったら300g。店だったら生肉系も注文するので500gは食べています。

 

野菜炒めのレシピを検索すると1人前50g。青椒肉絲だと1人前100gでした。私の場合だと野菜炒めだろうが、青椒肉絲だろうが200g以上使っています。

 

PFCバランスを考慮すると、肉は気軽に食べれないです。肉は魚に比べると脂肪が多いので、鶏肉(皮なし)じゃなければ、少ししか食べられません。今日の野菜炒めも豚肉を使っていますが、私は60gだけです。

芋類・根菜類・低脂肪牛乳は気軽に摂れるようになりましたが、これからは肉の脂を気にかける生活です。

 

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糖質増やすも体重は増えない

本日の肥満糖尿予防メニュー

 

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ゴーヤとハムの炒めもの

キノコのマリネ

オクラ・もずくの味噌汁

胡麻豆腐

ハマチの刺身、ポン酢生姜

人参の金平

煮豆 (市販)

 

 

オヤツにアーモンドミルクと漬物 (市販)

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PFCバランスを重視した食生活だと、低脂肪牛乳が必須アイテムになりますが。アーモンドミルクを定期購入してしまったので、張り切って飲めません。

漬物は良いオヤツなので取り入れたいのですが、ぬか漬け生活に踏み出す勇気がないです。

私には出来そうにないです、夫に丸投げしそうです。

 

昨日から結構食べていますが、今朝の体重は

 

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今のところは悪影響は出ていません。

脂って経済的だったんだなぁと、今になって気付きました。白い炭水化物以外のもので、脂質を減らしたぶんのエネルギーを補おうとすると食費はアップです。日曜に平日ぶんの買い出しをしたつもりでいましたが、足りないので朝からスーパーに行きました。

おかげで食物繊維と発酵食品を摂りまくりです。コロナが体内に入ってきても殲滅してくれることを祈るばかりです。

 

夫の勤務先で濃厚接触者になった方がいました。その方は幸い陰性でしたが、もし陽性だったら夫も検査でした。

近くまで迫ってきた感があります。

来週も高値更新なら、もう止まらないのかもしれません。来週、切り下がることを願うばかりです。

 


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PFCバランスに則る

本日の肥満糖尿予防メニュー

 

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人参の金平

春菊の酢味噌和え

オクラ・もずくの味噌汁

ゴーヤとハムの炒め物

鯖味噌煮 (市販)

キノコのマリネ

 

 

夫が最近、『マキシマム』という調味料にハマっていまして。ゴーヤとハムをマキシマムで炒めてみました。

 

 

 

今日から『あすけん』に則ってPFCバランスを考慮して食べています。

まあ大変です。脂に偏った食生活の方がラクでした。脂を減らしたぶん炭水化物で補うのですが、糖尿家系なので気軽に食べられません。

血糖値が乱高下したら嫌だから、1食あたりの糖質量を40gまでにしています。1日あたりだと100〜120gを目安にしています。

 

脂は1gあたり9kcalなので、脂でまわすと摂取する食品の数は必然的に少なくなります。脂だから摂取するにあたって手間もかかりません。

脂を控え、これまでより糖質に頼るとなると。摂取する品数は増えます。結構、食べます。もしかしたら食費も上がるかもしれません。

 

食べるの面倒くさいと思うくらい、摂取する品数が増えました。だから『あすけん』の設定体重を46kgにしました。

50kg維持の設定だと、もっと食べないといけないから大変です。たた食べるだけじゃなくて、私の場合は血糖値のことも考えないといけないし。用意するのも手間だし。

46kgにしていますが、実際そこまで落ちないはずです。せいぜい49kg台だと思うのですが。

 

この生活を1ヶ月以上続けてから食後血糖値を測ってみます。問題があれば、やめます。

 


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試行錯誤でリバウンド阻止

本日の肥満糖尿予防メニュー

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茄子のめんつゆ浸し

人参の坦々麺風

トマト・もずくの味噌汁

春菊の酢味噌和え

秋刀魚のひらき

キノコのマリネ

 

 

改めてPFCバランスをチェックしたところ。脂質を摂りすぎていました。スーパー糖質制限だと脂質は60%です。そのときの食生活から抜けきれていない部分があったのだと思います。

脂質を摂りすぎると排便が狂います。チーズケーキを0.5ホール食べたせいで便が出ませんでしたし。今朝は出ましたが、綺麗な理想的な便とは言い難いものでした。

 

専門家の間でも意見が割れていて。

アンダーカロリーを防ぐために脂質重視の方もいれば、糖質重視の方もいます。

両者に共通しているのはタンパク質です。脂質派も糖質派もタンパク質は20%を目安にしています。(ビルダーだと、それ以上です)

 

私はタンパク質20%はクリアしているので、あとは脂質と糖質のバランスをどうするかです。

現状として、排便に支障がない程度の脂質量にしようと思っています。そうなると糖質を増やさないといけません。

糖質ならなんでもいいわけじゃなくて。砂糖や人工甘味料は極力避けます。GI値・GL値の低いもの、身体に良いと言われている炭水化物から糖質を摂取します。

果物・全粒粉パスタ・芋類(じゃがいも以外) を考えています。

 

玄米も茶色い炭水化物なので、この場合OKなのですが。先日、納豆丼にしたとき違和感がありました。昔ほど口中調味が好きじゃなくなっていました。オカズと米のバランスが分からなくなっていて、米が半分くらい余りました。ドライカレーを食べたときもそうでした。

インドカレーだとナンだから単体でも食べれるし。口中調味というよりナンにソースをつけて、ソースを味わっている感じだったので普通に完食できました。

米に対する執着がなくなってきているので、どうせ食べるなら寿司系のときにします。

 

痩せてから数年経ちましたが、未だに試行錯誤しています。でも、これがリバウンド阻止の一番の方法なのかもしれません。

 


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久々にレッグプレス57.5キロ

本日の肥満糖尿予防メニュー

 

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茄子皮・玉ねぎ・トマトの白味噌チーズ焼き

人参の坦々麺風

もずく・オクラの味噌汁

ニシンの煮付け (Sコープ)

小松菜とあげの煮浸し

 

 

 

 

あれから夕食も軽く食べ。このような結果になりました。

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これだけ食べただけあって、しっかり動けました。

冷蔵庫のなか・冷蔵庫裏・台所の窓拭き・和室・風呂・トイレ・リビング

を掃除しました。その後、ジムでレッグプレスを57.5kgで出来ましたし。エアロバイクで4分間のインターバルも普通に出来ました。

 

で、今朝体重を計ったら。100g増えているだけでした。

イカロリーですがジャンクフード (超加工食品) ではなく食物繊維&発酵食品だったから、思考力が低下しダラダラすることもなく、しっかり動けたのかもしれません。ただ、低糖質チーズケーキを0.5ホールも食べたせいで脂は摂りすぎているので、そこは反省点です。案の定、便も出ません。次回は冷凍して食べる量を減らします。

 

家事は昨日やり尽くしたので、昼食後はジムでカロリー消費します。今日は上半身のトレーニングなので、そんなに食べなくていいかな?と。

雲ひとつない快晴なのにジムしか予定が無いのは悲しいですが。遊びに行かず自粛に協力していると、良いように考えます。

 


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